Die Kwax-Diät

 

Text und Bilder: Copyright Achim Hahn Sportnahrung-kwax



Ich habe mir in über einem Jahrzehnt Fitness und Bodybuildingsport meine eigene Ernährungsweise angelegt. Ich habe diverse Diäten bzw. Ernährungsarten mehrfach ausprobiert. Darunter waren unter anderem die "Anabole Diät" und die "Metabole Diät" oder auch die kohlenhydratreiche, fettarme Ernährungsweise.
Aus der langjährigen Erfahrung heraus habe ich mir meine eigene Ernährungweise geschaffen, die für mich am besten funktioniert. Deshalb nenne ich sie schlicht und einfach die "Kwax-Diät".

Die Kwax-Diät basiert im Großen und Ganzen auf Low Carb Ernährung (Kohlenhydratarm).
Also wenig Kohlenhydrate, viel Protein und gesunde Fettsäuren. Besonders das Timing der Zufuhr ist hier wichtig. Je nach Zielsetzung (Fettabbau/Wettkampfdiät oder Muskelaufbau) sind Anpassungen notwendig. Diese sind in den Unterpunkten "Wettkampfdiät" und "Offseason" genauer beschrieben.
Einmal pro Woche findet ein so genannter "Aufladetag" statt. Mehr dazu weiter unten.

Kohlenhydrate und Fette sollten nie zusammen verzehrt werden. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel an. Insulin ist das "Transport-Hormon" und transportiert Fettsäuren direkt in die Fettzellen. Das heißt in der Praxis, 4-5 Stunden vor, und 2 Stunden nach dem Verzehr von Kohlenhydraten sollten so wenig Fett wie möglich konsumiert werden.
 

Trainingstage:

Kohlenhydrate nach dem Training

Die beste Zeit Kohlenhydrate zu verzehren ist direkt nach dem Training in der Umkleide. Nach dem Training lechzt der Muskel nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten (z.B. Zucker, Dextrose - besser Maltodextrin). Die Aufnahmefähigkeit der Muskelzellen ist so hoch wie zu sonst keinem Zeitpunkt! Die Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher in den Muskeln auf. Zudem sollte ausreichend Protein mit den Kohlenhydraten verzehrt werden.
 
Mein persönlicher Post Workout Shake aus folgenden Nahrungsergänzungen:

100g Maltodextrin
40g Whey Protein
20g Glutamin
10g BCAAs
5g Creatin
500ml Wasser

Diese Kohlenhydrate sind die einzigsten an den kohlenhydratarmen Tagen!
Kwax Bodybuilding


Timing der Fettzufuhr

Wie schon oben beschrieben ist das Timing sehr wichtig.
4 Stunden vor dem Training wird die letzte fettreiche Mahlzeit zu sich genommen. 2 Stunden vor dem Training wird nichts mehr gegessen. Eine halbe Stunde vor dem Workout nehme ich einen Shake aus Whey, Glutamin und BCAAs. Im Anschluss an das Training wie oben beschrieben der Post Workout Shake.
Da die schnell verdaulichen Kohlenhydrate bis zu 2 Stunden im Blutkreislauf zirkulieren, sollte man als nächste Mahlzeit z.B. fettarmen Fisch oder Quark essen.
Danach geht man wieder auf fettreiche Kost.

Traingsfreie Tage:

An trainingsfreien Tagen werden keinerlei Kohlenhydrate verzehrt. Lediglich Fett und Protein. Da keine Kohlenhydrate verzehrt werden, bleibt der Insulinspiegel niedrig.
Dadurch hat man weniger Hunger und Fetteinlagerungen werden auch bei hoher Kalorienaufnahme minimiert.

Aufladetag:

Ziel des Aufladetages ist es die Muskulatur mit sehr vielen Kohlenhydraten "aufzuladen".
Mindestens 50% mehr Kalorien als an den anderen Tagen!
Durch den Entzug der Kohlenhydrate wird der Insulinspiegel auf einem sehr niedrigem Niveau gehalten. Gleichzeitig aber steigt der Wachstumshormonspielgel auf maximale Werte. Wachstumshormone Stimulieren den Aminosäurentransport in die Muskelzellen und steigern die Fettverbrennung.
Durch die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten an den Aufladetagen schießt der Insulinspiegel in die Höhe. Da die Kohlenhydratspeicher im Muskel durch die kohlenhydratarmen Tage geleert sind, werden die Kohlenhydrate (Glukose) bevorzugt in die Muskelzellen anstatt in die Fettzellen geschleust. Dadurch wird ein Muskelwachstum angeregt. So kann auf natürliche Weise ein Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau erzielt werden.
Da den ganzen Tag Kohlenhydrate verzehrt werden, wird die Fettzufuhr auf ein Minimum herunter gefahren.


Lebensmittel:


Kohlenhydratarm:

- alle Sorten Fisch
- Fleisch
- Eier
- Nüsse
- Öle wie z.B. Leinöl in den Proteinshake
- Quark

Nur Protein:

- Quark
- Proteinpulver
- fettarmer Fisch
- Geflügel
- Eiklar

Kohlenhydratreich:

- Haferflocken oder fettarmes Müsli
- Obst
- Nudeln
- Reis
- Brot
- Kartoffeln
- und auch Zuckerhaltige Lebensmittel sind am Aufladetag erlaubt

Gemüse:

Für Gemüse in der Kwax-Diät gilt an allen Tagen: Soviel du willst! Kalorien von Gemüse wird nicht gezählt!

- Brokkoli
- Blumenkohl
- Tomaten
- Zucchini
- Paprika
- Lauch
- Zwiebeln

Text und Bilder: Copyright Achim Hahn Sportnahrung-kwax