Ernährung und Muskelaufbau

Text und Bilder: Copyright Achim Hahn Sportnahrung-kwax

Die Ernährung ist meines Erachtens die wichtigste Komponente wenn es um Muskelaufbau geht. Um Muskeln aufzubauen müssen mehr Kalorien zugeführt werden als der Körper verbraucht. Als Faustregel kann man im Masseaufbau von 40-45 Kalorien pro Kg Körpergewicht ausgehen. Ein Athlet mit 80 Kg Körpergewicht müsste demnach ca. 3200 - 3600 kcal zu sich nehmen. Individuell muss die Kalorienzahl an den eigenen Stoffwechsel angepasst werden. Baut man keine Muskeln auf muss die Kalorienzahl erhöht werden. Nimmt man aber zu schnell an Gewicht zu, in Form von Körperfett, müssen die Kalorien in Form von Kohlenhydraten reduziert werden.

Protein/Eiweiß

Generell sollte beim Muskelaufbau auf eine hohe Proteinzufuhr geachtet werden. Zugeführtes Eiweiß wird vom Körper in Aminosäuren aufgespaltet. Aminosäuren tragen zum Muskelaufbau bei. Vor allem die essentiellen Aminosäuren die der Körper nicht selbst herstellen kann müssen über die Nahrung oder Supplements zugeführt werden. 2-3g Protein pro Kg Körpergewicht sollten es beim Bodybuilding schon sein. Hochwertige Proteinquellen sind z.B. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte sowie die Nahrungsergänzungen Protein Pulver und Aminosäuren.

Kohlenhydrate

Um ausreichend Energie für die Trainingseinheiten zu gewährleisten sollten genügend Kohlenhydrate konsumiert werden. Hierzu sollten hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI (glykämischer Index) verzehrt werden die den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen. Ausnahme bildet hier der Zeitpunkt nach dem Training. Siehe hierzu auch unseren Artikel: Post Workout Nutrition.
Gute Kohlenhydratquellen mit niedrigem GI sind z.B. Vollkornnudeln, Reis und Haferflocken. Die Kohlenhydratmenge sollte sich an 4g pro Kg Körpergewicht orientieren.
Hardgainer, die aufgrund ihres hohen Stoffwechsels nur sehr schwer an Masse zulegen können hier noch mit einem Weight Gainer ergänzen um das nötige Mehr an Kalorien abzudecken.

Fette

Fette sind von großer Bedeutung. Fette sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Liegt Fettanteil in der Nahrung unter 15-20%, sinkt der Testosteronspiegel im Blut. Testosteron ist das wichtigste Hormon wenn es um Muskelaufbau geht. Daher sollte auf eine ausreichende Fettzufuhr geachtet werden. Hierbei sollte vor allem auf hochwertige, gesunde Fette Wert gelegt werden. Gute Fettquellen sind unter Anderem: Kaltgepresste Öle, Fisch, Nüsse und Eier. Als Supplement sind Omega 3 Fettsäuren empfehlenswert.

Supplements

In unserer Rangliste finden sie die meiner Meinung nach besten Nahrungsergänzung in Reihenfolge: Rangliste Supplements zum Muskelaufbau